Los humanos funcionamos como humanos. A veces no vemos el problema aunque lo tengamos delante de las narices. Otras veces no queremos verlo.
Hoy te hablaré de Haglund, un bulto en el talón que está presente en 1 de cada 4 personas y que literalmente puede hacerte la vida imposible si no aprendes a convivir con él.
- Bulto en el talón = deformidad de Haglund.
- Bulto doloroso en el talón = síndrome de Haglund.
No todos los bultos del talón son Haglund. Puedes tener inflamación de tejidos blandos… Pero si lo que notas es puro hueso, entonces sí, es Haglund.
Te contaré cómo gestioné el bulto, y el dolor que me provocaba, para recuperar la calidad de vida y el deporte de alto impacto.
¿Por qué aparece ese bulto en el talón?
El bulto al que hago referencia es crecimiento óseo (hueso) en la parte posterior del talón, justo debajo del tendón de Aquiles.
¿Por qué unos lo tenemos y otros no?
Las causas no están claras. Cuando no hay claridad, la medicina recurre al siempre socorrido «se produce por causas multifactoriales». Eso, en castellano clásico, es un «no tenemos ni puñetera idea de por qué creció hueso ahí».
En general, creen que hay una parte importante hereditaria o genética.
¿Cuándo da problemas?
La deformidad de Haglund puede ser sintomática (duele) o asintomática (no duele).
Porque el problema no está en el bulto en sí, sino en las estructuras adyacentes: la bursa y el tendón de Aquiles.
Puedes convivir sin problemas durante años y que en un determinado momento te haga la vida imposible con un terrible dolor en el talón. Este fue mi caso. El bulto estaba ahí, pero no empezó a dar problemas hasta que lo castigué en carreras de montaña con fuertes desniveles.
Los tres «niveles» del síndrome de Haglund
- Deformidad con dolor ocasional.
- Deformidad + bursitis.
- Deformidad + bursitis + tendinopatía de Aquiles.
Antes de hablar de las soluciones, centrémonos en las partes.
Bursa
Una pequeña bolsa con líquido. Cuando funciona bien, actúa como lubricante para evitar el roce entre huesos, tendones, músculos y piel. Si tienes Haglund suele funcionar mal por culpa del calzado.
¿Qué pasa cuando te pones una zapatilla? Por mínimo que sea, el bulto tocará con el talón de la zapatilla. Ese «tocar» puede hacer que la bolsa se irrite. Si se irrita, aumentará el líquido y el tamaño. Nombre técnico: bursitis. Duele.
Tendón de Aquiles
Al tener un bulto en el talón, el Aquiles debe rodearlo o adaptarse a él. Se produce una compresión contra el hueso. Ocurre en cada paso, como si tuvieras una pieza que roza una y otra vez. Duele en la inserción.
Soluciones para acabar con la deformidad de Haglund
Si estás mal porque tienes el «pack completo» (bursitis y tendinosis), probablemente pienses o te hayan recomendado operarte. La operación consiste en limar el hueso y, en ocasiones, cortar y reparar el tendón.
Ya sabes cómo son las operaciones. Algunos se recuperan rápido y quedan bien. Otros no.
Este estudio de la Universidad de A Coruña se centró en la satisfacción de la operación de Haglund.
- Endoscopia: 43,5% de los operados la calificaron de excelente.
- Cirugía abierta: para el 18% fue excelente.
Si bien la endoscopia es esperanzadora, a mi modo de ver son datos humildes, como mínimo para pensárselo dos veces.
Soluciones para convivir con Haglund
Te voy a contar cómo lo planteé yo y cómo lo sigo planteando, porque el hueso sigue y seguirá ahí, la clave está en aprender a convivir con él.
Lo hice con dos objetivos:
- Recuperar la calidad vida.
- Volver a hacer deporte de impacto.
Diferencié tres partes:
- Medidas para mejorar la bursa.
- Tratamiento del tendón de Aquiles.
- Reintroducción de los deportes de impacto.
Importante: A continuación te contaré mi experiencia. Lo que hice y me funcionó. Esto no quiere decir que a ti te vaya a funcionar ni que debas evitar la consulta médica.
Medidas para mejorar la bursa
Estar descalzo la mayor parte del tiempo es el mejor salvavidas. Descalzo no hay contacto ni roce del bulto con el calzado. Por tanto, le das tiempo a la bolsa para recuperarse, no inflamarse y no agravar el problema.
En algún momento tendrás que recurrir al calzado. Lo podemos dividir en cuatro grupos:
- Talón abierto.
- Talón de tela sin reforzar.
- Talón acolchado con espuma.
- Talón con contrafuertes de plástico.
El grupo 1 es ideal. El 2 está bien. El 3 depende de cómo sea el acolchado.
El grupo 4 lo debes evitar siempre. Prohibido. Aquí es donde yo me equivoqué durante mucho tiempo. Usaba minimalistas (sin refuerzos) para todo, excepto para practicar deportes de impacto como tenis, pádel, fútbol o fútbol sala. Todas las zapatillas que usaba en esos deportes eran anchas, pero tenían contrafuertes. Sin saberlo, me mataban.
El salvavidas no fue comprar inventos para amortiguar los golpes en el talón. Lo que faltaba era espacio para que el bulto no rozara ni se comprimiera. La solución fue abrir el talón de las zapatillas con una cuchilla, cortar los contrafuertes y tirarlos a la basura.
Philippe Coutinho, conocido futbolista, jugó durante algún tiempo con un agujero trasero en su bota derecha. Lo hizo hasta que Nike le fabricó unas botas de fútbol a medida sin contrafuertes. No ha sido el único futbolista ni deportista que lo ha hecho. Los que tienen Haglund suelen taladrar el talón de las botas o zapatillas para evitar roces.
Entonces, consciente del problema, revisé uno por uno el calzado de mi armario, esa fue la salvación para la bursa. Arranqué todos los contrafuertes desde dentro manteniendo la tela del exterior. Es decir, hice que las zapatillas del grupo 4 (con contrafuertes) pasaran al grupo 2 (talón de tela sin reforzar). Y lo hice, incluso, con botas de fútbol recién compradas.
En la imagen puedes ver unas zapatillas de fútbol sala modificadas. Corté la tela y arranqué el contrafuerte para dejar una especie de ventana que evita cualquier roce en el talón.
De esta forma, y con paciencia, la bursa dejó de ser una bolsa inflamada y fue recuperando poco a poco su tamaño.
A diario utilicé calzado con talones muy simples. Mis referencias fueron estas zapatillas: Merrell Vapor Glove 6 y Feelgrounds Original. En general, el calzado minimalista suele carecer de refuerzos en el talón, pero algunos modelos tienen acolchados que pueden irritar la zona.
Tratamiento para el tendón de Aquiles
El bulto doloroso en el talón puede ser por la bursa inflamada o por el pack completo: bursa + tendón rebelde.
El tendón suele dar problemas justo en la inserción. Entonces, lo primero es eliminar temporalmente los deportes o movimientos que lo castiguen. En mi caso, el tenis y el fútbol. Durante 3 meses cambié deporte de alto impacto por dos protocolos avalados por la ciencia:
- Protocolo de Alfredson.
- Heavy Slow Resistence (HSR).
Probé los dos y me quedé con uno.
Protocolo de Alfredson:
Consiste en un ejercicio sobre suelo plano. Simple: ponerse de puntillas sobre una pierna y bajar lentamente. Sólo interesa hacer el movimiento de bajada (excéntrico), la subida se realiza con ayuda del otro pie.
- 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
- 2 veces al día.
El protocolo de Alfredson dura 12 semanas.
HSR:
Son elevaciones de talones (calf raises) completas en suelo plano. A una pierna si el dolor lo permite. Se hace el movimiento de subida y de bajada completo. La clave está en la velocidad del movimiento, debe ser muy lento: 3 segundos de subida y 3 segundos de bajada.
El protocolo tiene este esquema:
- Semana 1: 15 repeticiones x 3 series.
- Semanas 2-4: 12 repeticiones x 3 series.
- Semanas 5-6: 10 repeticiones x 4 series.
- Semanas 7-9: 8 repeticiones x 4 series.
- Semanas 10-12: 6 repeticiones x 4 series.
Elegí esta rutina. La repetí 2 o 3 veces por semana.
Completé las repeticiones con buena técnica, llegando a la última repetición con esfuerzo. Empecé con 15 repeticiones a una pierna sin peso y poco a poco progresé hasta hacer 6 repeticiones a una pierna con 40 kilos en una mochila.
Si puedes completar las repeticiones propuestas con facilidad, introduce peso hasta que te parezca complicado. Siempre, eso sí, priorizando la técnica del movimiento.
¿Cuál fue el programa ganador y por qué?
En mi caso, HSR ganó por goleada. De hecho, lo sigo haciendo 2 o 3 veces por semana. Es simple y rápido, mientras que el programa de Alfredson exige una dedicación total.
Reintroducción de los deportes de impacto
Aplicar lo anterior durante 3 meses fue duro, pero suficiente para recuperar la calidad de vida. Conseguí despertarme sin rigidez extrema por las mañanas, ni cojera, ni dolores terribles al bajar escaleras.
Después, pasé al siguiente objetivo: volver a disfrutar de los deportes de impacto.
La estrategia:
- Mantener el HSR como salvavidas innegociable.
- Introducir saltos (pliometría) y carreras breves.
- Retomar el deporte de impacto poco a poco.
La clave, y la dificultad, fue darle al tendón la carga justa. Es como el mítico programa de «El precio justo». Debes acercarte al límite del tendón, pero sin pasarte. Si te pasas, volverás a sentir dolor y frustración.
¿Cuál es el problema?
Que no sabes cuál es el límite del tendón. El cuerpo no tiene un cartel que diga «¡Para!, has llegado al límite». Es fácil que salgas a correr, te sientas bien y te pases. O que juegues al pádel sin dolor y te pases. O que escales en rocódromo con buenas sensaciones y te pases.
Si te pasas, no habrás perdido, habrás aprendido (esta es la mentalidad).
Antes de retomar el deporte, los saltos controlados y las carreras suaves fueron norma y la nueva base innegociable. Introduje esta nueva rutina, 2 o 3 veces por semana, hasta sentirme con fuerzas para avanzar.
Ejemplo de una rutina de saltos:
- Saltos a dos piernas (Pogo Jumps): 30 segundos x 3 series.
- Saltos a un cajón de 15 centímetros: 5 saltos x 3 series.
- Saltos de longitud muy suaves: 5 saltos x 3 series.
Ejemplo de carreras controladas:
- CACOs: correr 1 minuto, caminar 3 minutos. Repetir 4 o 5 veces.
Esto es controlable. Lo puedes medir y modificar. Vas por buen camino si el dolor es inferior a 3 sobre 10 durante el ejercicio y a la mañana siguiente. Debes retroceder si el dolor supera esa escala.
Con los saltos y carreras asimiladas llegó el momento: vuelta al deporte de impacto.
Era consciente de que el mayor riesgo estaba en los «deportes aleatorios», como es el caso del fútbol, baloncesto, tenis… Porque ahí no puedes elegir cuánto tiempo corres ni cómo giras o saltas. Todo es caótico. El caos es muy bueno si tu tendón lo asimila, pero fatal si superas su límite porque retrocederás.
¿Y qué pasa si retrocedes?
- Frustración.
- Aprendizaje.
- Volver a intentarlo.
Para no estrellarme en la última fase, empecé con el deporte poco a poco. Primero 10 minutos. Si el dolor estaba por debajo de 3 sobre 10 durante el ejercicio y al día siguiente, vía libre para subir ligeramente.
Empecé por 10 minutos, a la semana siguiente 15, a la siguiente 20…
Esto fue lo que tenía en mi cabeza. La realidad fue otra:
El primer día jugué un partido de fútbol de 45 minutos.
¿Por qué hice mucho más de lo que tenía pensando? Porque gracias a la preparación de fuerza, de saltos y de carrera me sentía con fuerzas suficientes para hacerlo. No tuve dolor ni molestias durante el partido. Cero. Pero superé con creces los límites del tendón.
- Consecuencia: el dolor y la rigidez volvieron al día siguiente.
- Resultado: paso atrás, frustración y aprendizaje.
Supongo que a ti te podría pasar algo parecido si llegas a esta fase. Te notarás fuerte y harás mucho más de lo que debes. Es un error. Haz la mitad de la mitad de lo que tu cuerpo te pida.
Recuerda la regla del programa «El precio justo»: gana el que más se acerque al límite, pero sin pasarse.
Conclusión
Según mi experiencia, recuperar la calidad de vida con Haglund es posible. Ni fácil ni rápido, pero sí posible. Lo más difícil es volver a practicar deporte de impacto con la calidad que igual deseas.
Estas fueron las claves que implementé para solucionar el bulto doloroso en el talón:
- Eliminar todos los contrafuertes del calzado.
- Hacer un programa de fuerza (HSR) de 12 semanas.
- Añadir saltos y carreras controladas (dolor inferior a 3 sobre 10).
- Recuperar progresivamente el deporte de impacto.
- Gestionar la frustración.
Con los pasos 1 y 2 recuperé la calidad de vida y eliminé el dolor del talón en un 80 o 90%. Los pasos 3, 4 y 5 fueron necesarios para practicar deportes de impacto.
El camino no fue lineal. Días buenos y malos se alternaron durante los meses de la recuperación.
Esta ha sido mi experiencia con Haglund, quizá te ayude.
Gracias por todos los artículos que escribes. Yo sufro de este problema. Las elevaciones de talones con una pelota de tenis justo debajo de los tobillos apretándola mientras subo y bajo, me ha ayudado bastante. Quería preguntarte por la solución de abrir el talón de las zapatillas con una cuchilla y cortar los contrafuertes. No acabo de entender a qué te refieres o cómo haces eso sin fastidiar las zapatillas. No tenía ni idea de que los contrafuertes fueran parte del problema. Yo tengo unas Joma SIMA para uso diario, caminar y eso. Diría que no tienen contrafuerte o son muy flexibles. También uso Altra Lone Peak, que son más duros. Tienes alguna foto de cómo has hecho con tus zapatillas para quitarles los contrafuertes o si conoces algún modelo con poco talón reforzado pero con más cm de suela que la Merrel Vapor Glove 6 o las Feelsground. GRACIAS
Buenas, Jorge. Acabo de subir una imagen para que lo veas mejor. El contrafuerte es un plástico muy duro que va en el talón, típico de las zapatillas convencionales (de correr, de fútbol, de pádel…). Yo se lo he quitado a todas las que tengo de ese tipo. PEro las minimalistas no lo tienen (las SIMA no deberían tenerlo, las Lone Peak quizá sí). Si notas que tienen el talón duro, entonces es el contrafuerte.
Para quitarlo tienes que romper sí o sí la zapatilla por dentro, por fuera no se nota nada. Yo lo hago desde dentro con un cúter:
– Corto la tela interior haciendo una especie de «ventana» de unos 5 x 5 centímetros (sin cortar la parte de arriba, solo corto la parte de abajo y los laterales).
– Quito la espuma, que suele haber entre medias.
– Corto el plástico (contrafuerte) con cuidado y lo arranco.
Esto lo he hecho en cinco zapatillas. Algunas son fáciles y otras se resisten un poco más, pero con paciencia es fácil.
No me arrepiento de la modificación, para mí es la única forma de tener unas botas de fútbol o fútbol sala que me permitan jugar sin dolor.
Las Joma Fénix tienen el talón muy blando y bastante más suela que las Vapor Glove, si no quieres modificar nada son buena opción: https://minimalistas.es/reviews/joma-fenix-barefoot/
Hola, llevo con este mismo problema diagnosticado casi 15 años, también practicaba mucho fútbol, tenis, pádel y progresivamente cada vez estoy peor hasta el punto de solo poder correr de puntillas. He probado de todo tipo de tratamietos incluido el HSR aunque no con tanta carga como comentas y me he llegado a operar de alargamiento de gemelo ambas piernas para liberar tensión pero no me ha llegado a solucionar las bursitis, aunque ha sido hace relativamente poco (dos meses). El problema crónico que tengo es la bursitis retrocalcanea pero es la misma que te refieres tú en el artículo o te refieres a la bursa más exterior que va más en contacto con el calzado? Como comentas en caliente no me suele doler hasta que me paso y estoy muy mal semanas. Aunque hay muchos deportes alternativos que no exigen el tendón me da mucha pena no poder hacer nada que exija a los pies, incluído una caminata larga de montaña. Voy a intentar meter mucha caña al HSR de nuevo a ver si entre eso y el alargamiento del gastronecnio salvo de este hoyo.
Hola Álex.
Se me pasó responderte.
Si quieres volver a practicar esos deportes lo más importante, además del HSR y de eliminar los contrafuertes del calzado, es la progresividad. A mí lo que de verdad me ayudó fue parar durante meses (3 a 4 meses), fortalecer y a partir de ahí reconstruir poco a poco.
Llegará un momento que te encontrarás tan bien (quizá al mes 3 de hacer HSR) que te darán ganas de jugar al pádel o salir a correr 30 minutos. Si lo haces es cuando vuelves al punto de partida. La clave es dedicar otro período largo de tiempo a acostumbrar las estructuras.
Ejemplo:
– Semana 1: caminar 20 minutos (calentar) + 6 x CACOS (correr 1 minuto, caminar 2 minutos).
– Semana 2: caminar 15 minutos (calentar) + 6 x CACOS (correr 2 minutos, caminar 2 minutos)
– Semana 3: caminar 10 minutos (calentar) + 6 x CACOS (correr 3 minutos, caminar 2 minutos)
– Semana 4: caminar 5 minutos (calentar) + 6 x CACOS (correr 4 minutos, caminar 2 minutos)
– Semana 5: trote continuo de 10 minutos. Dos días a la semana.
– Semana 6: trote continuo de 15 minutos. Dos días a la semana.
– Semana 7: trote continuo de 20 minutos. Dos días a la semana.
En este plan el HSR seguiría siendo obligatorio.
A partir de la semana 7 deberías introducir cambios de ritmo para acostumbrar al tendón. Fútbol, tenis, pádel… exigen cambios de ritmo. Te llevaría otras 4 o 5 semanas.
Y este sería un plan ambicioso que no todos los tendones soportarían. Lo normal es repetir alguna semana de entrenamiento. Sólo se avanza si el dolor no pasa de 3 sobre 10.
Ánimo!
Hola, creo tener el síndrome de Haglund + bursitis. El deporte que yo hago es montañismo, y tengo dos pares de botas de caña alta, de Scarpa y La Sportiva. Mi caso es un poco distinto pero me causa la misma frustración. Sobre todo en las subidas, veo las estrellas cada vez que empieza el roce en la parte trasera. He probado de todo: diferentes tipos de nudos en las botas, almohadillas para los contrafuertes, compeed, fieltro con agujeros en la zona donde está el bulto para que no haya contacto, pero aun así me molesta mucho. El caso es que en el día a día no me duele para nada, pero es ponerme botas, subir al monte y sufrir ese dolor.
Hola Adrián.
En cuestas aumenta la compresión y fricción en la parte de atrás del talón. Por eso ves las estrellas y por eso los ejercicios que comento en el artículo se hacen sobre suelo plano y no en escalón.
Las botas que comentas tampoco ayudan porque tienen contrafuertes más duros que el acero.
Puedes probar tres cosas:
– Pasos más cortos en las ascensiones.
– Ejercicios de fortalecimiento en suelo plano.
– Ortesis para Haglund.
La solución de los cordones es lógica y sería ideal, pero inevitablemente el talón siempre va hacia atrás aplastando el bulto contra el contrafuerte de la bota.
Las otras soluciones que has probado lo que hacen es disminuir el espacio disponible. De lo que se trata es de evitar cualquier contacto con el bulto.
La solución podría ser que te fabriquen una ortesis para el Haglund. Creo que las hacen con impresoras 3D. Consiste en una protección con forma de herradura que no comprime ni presiona el bulto, sino que le deja espacio real para que no contacte con el contrafuerte.
De todas formas hay que ser realistas porque el bulto (y la compresión en las ascensiones) seguirá estando ahí. Lo lógico es que tu dolor no desaparezca al 100%, sobre todo en subidas muy largas y duras. Lo que sí puedes conseguir es mejorar los síntomas aplicando lo anterior.
Hola, tengo este síndrome y estoy muy agobiado, hacía mucho deporte y ahora apenas puedo andar de los calambrazos, me han hecho plantillas y no mejoro.
Gracias por tú artículo, voy a revisar mis zapatillas y haré estos ejercicios.
Ánimo, Raúl.
Confía en el proceso. Te doy un dato para animarte. Según este estudio (Heavy Slow Resistance VersusEccentric Training as Treatmentfor Achilles Tendinopathy) el ejercicio que comento en el artículo (HSR) tiene la siguiente efectividad.
Dolor al correr:
– Semana 0: puntuación 54 (sobre 100).
– Semana 12: puntuación 30,6.
– Semana 52: puntuación 5.
Lo que quiere decir que tras 12 semanas de HSR los participantes corrían con algunas molestias y al año prácticamente lo hacían sin dolor alguno.
Lo bueno de este ejercicio es que sólo hay que hacerlo 2-3 veces por semana y lleva unos 15 minutos por día, es fácil de conseguir. La constancia es clave. El HSR es el salvavidas pero, como digo, también lo es la progresividad a la hora de reintroducir el ejercicio (carrera o el deporte que hagas).
Muuuy interesante. Afortunadamente, no he sufrido esta lesión, pero conozco a gente que la ha padecido y mucho.
Como siempre, mil gracias por mostrar tu conocimiento y experiencia al resto de la comunidad.
Saludos y salud.
Gracias, Juan Pedro. El bulto del talón es relativamente frecuente y genera mucha frustración, de ahí que me animara a compartir la experiencia. Si le sirve a una persona habrá merecido la pena 😉 Un saludo
Actualmente estoy en un camino similar, pero debido a una fascitis plantar. Trabajo progresivo pero muy lento, con ejercicios similares a los que explicas aquí. Acabo de empezar con 15 min de caco son tan sólo 1 min de carrera después de 8 meses sin correr. Un saludo.
En realidad, el proceso es parecido. La fascia también necesita tiempo y paciencia para adaptarse a las nuevas cargas, por eso fracasan las corrientes y demás tratamientos, porque la gente pasa de no hacer nada durante semanas o meses a correr directamente 45 minutos. Suerte con el proceso.