Te duele el tendón de Aquiles. Vas al médico. ¿Y qué te recomienda?
Un zapato con más tacón.
Porque así el tendón de Aquiles se acorta. Disminuye su tensión. Y el dolor.
Tiene sentido, ¿verdad?
El problema es que esta solución sólo funciona a corto plazo. A medio plazo hace que el ciclo de dolor se repita con mayor intensidad.
Voy a explicarte qué le pasa a tu tendón cuando caminas con tacón, qué dice la ciencia al respecto y qué puedes hacer para romper el ciclo.
¿Por qué te recomiendan tacón alto para aliviar el dolor en el Aquiles?
No es negligencia ni mala fe. Tiene lógica. Si vas al médico con dolor en el tendón de Aquiles lo que buscará es aliviar el síntoma rápido. Por eso te recomienda el tacón.
Pero, insisto, sólo funciona a corto plazo.
La medida alivia el síntoma. Nada más. Cuando el dolor se reduzca, si no haces nada, volverá.
Y volverá peor.
Porque el tendón habrá pasado más tiempo en posición acortada.
La industria del calzado tampoco ayuda. Vender zapatillas con 10 milímetros de drop como «neutras» es normalizar una elevación que no tiene nada de neutra.
Neutro es cero. El calzado plano. O los pies desnudos sobre el suelo.
Todo lo demás es un tacón, por pequeño que sea. Pero eso no lo vas a leer en la caja de tus zapatillas Adidas.
El concepto del «drop»
El drop es la diferencia de altura entre la zona del talón y la zona de la puntera.
Unas zapatillas de correr convencionales tienen entre 8 y 12 milímetros de drop. Unos zapatos de vestir con tacón, bastante más. Unas zapatillas minimalistas, cero. Si quieres profundizar en el drop, lo explico en detalle aquí.
¿Por qué es importante?
Cuando llevas calzado con drop tu tendón de Aquiles se acorta. No pasa nada si lo haces una hora al día. El problema es cuando pasas seis, siete o doce horas al día. Todos los días. Durante años.
El tendón se acomoda a esa posición. Se acorta. Pierde rango de movimiento. Incluso cambia su estructura porque ya no necesita ser tan fuerte y flexible.
Los problemas aparecen cuando un día le exiges que trabaje en su longitud completa. Cuando bajas una cuesta, cuando sales a correr o cuando te pones en cuclillas.
Ahí se queja porque es incapaz de estirarse por completo.
Entonces, vuelves al médico. Porque te duele.
¿Y qué te recomienda? Ponte un zapato con más tacón para aliviar la tensión.
Te funciona. En pocas semanas estás mejor. Pero al cabo de unos meses y ya no es un «me duele el tendón», sino un «no soporto este dolor».
Estás sufriendo el ciclo:
- El drop acorta el tendón.
- Alivia el dolor a corto plazo.
- Lo debilita a largo.
Cada aumento de tacón empeora la calidad del tendón.
El mayor secreto de los tendones sanos
Las poblaciones que caminan descalzas o con calzado mínimo prácticamente no sufren problemas en el tendón de Aquiles.
No lo digo yo, sino los investigadores de Harvard, liderados por Daniel Lieberman, que llevan más de una década estudiando la biomecánica de poblaciones descalzas en Kenia y otras regiones.
Concluyen que los pies que crecen y trabajan sin restricciones desarrollan tendones más largos, elásticos y resistentes.
Un estudio publicado en el Journal of Foot and Ankle Research demostró que los corredores que usan calzado con drop elevado presentan un tendón de Aquiles significativamente más rígido que los que corren con calzado minimalista o descalzos.
Y no es porque tengan mejores genes, sino porque han dejado que sus tendones trabajen en su rango completo.
Otro dato importante: el tendón de Aquiles es el más grueso y fuerte del cuerpo humano. Está diseñado para almacenar y liberar energía elástica al correr. Es literalmente un muelle. Pero un muelle que mantienes comprimido durante años pierde su capacidad de rebotar. Eso es lo que el drop le hace a tu tendón.
Lo que pasa en tu tendón cuando usas calzado minimalista
Muchos se dan cuenta del problema y cambian su calzado.
Pasan del calzado con mucho tacón al plano (minimalista).
Sin adaptación.
¿Y qué sucede? Que el tendón de Aquiles se queja. Otra vez. Porque su estructura necesita tiempo y paciencia, dos cosas que escasean en nuestra sociedad.
Cuando haces el cambio demasiado rápido, sin dar tiempo al tendón, la respuesta suele ser intensa: más dolor, rigidez y frustración.
Le estás pidiendo que trabaje en un rango de movimiento para que el no está preparado.
La solución no es volver al calzado convencional, sino alternar minimalista y convencional durante meses, hasta que el tendón poco a poco se modele.
Entonces, quizá puedas hacer deporte con calzado plano. Al principio un simple paseo rápido. Después una pequeña carrera. Así pasarás de un tendón acartonado a un muelle elástico y funcional.
No es un milagro. Se llama adaptación fisiológica. Lleva tiempo.
Así lo viví yo. Tuve problemas en ambos tendones. Los solucioné progresando con paciencia. Si tienes una tendinopatía crónica, tu proceso será diferente al mío. Pero el principio es el mismo: el tendón necesita trabajar para recuperar su función.
Entonces, ¿qué hacer si tienes molestias en el tendón de Aquiles?
El tendón necesita trabajar para recuperarse. Este es el principio básico. El descanso no eliminará el problema, al contrario.
Empieza con sentido común:
Si el dolor es agudo, ve al médico primero. Una tendinopatía avanzada necesita diagnóstico profesional. Puede haber una rotura parcial o una calcificación que requiera tratamiento específico.
Si el dolor es manejable (máximo 3 sobre 10), plantea una transición hacia el calzado plano.
No vayas de tacón alto a calzado plano de golpe, eso empeorará el problema.
Una progresión razonable si estás acostumbrado a zapatillas de running con drop de 14 milímetros sería esta:
- Bajar de 14 a 10 milímetros.
- Luego de 10 a 4.
- Finalmente de 4 a plano.
Pasando al menos tres meses en cada nivel. Tu tendón necesita tiempo para elongarse y fortalecerse. Sé paciente.
Si usas tacones más altos de 14 milímetros, añade más niveles para que el salto sea razonable.
El tendón de Aquiles necesita mucho más tiempo que el músculo.
Los cambios se miden en meses, no en días.
Si después de unos semanas con zapatillas de menos drop sientes tirantez, no es que el minimalismo no funcione. Es que tu tendón está empezando a trabajar por primera vez en años. Dale tiempo.
Y si en algún momento la tirantez se convierte en dolor, vuelve un escalón atrás en el drop. Reintenta. La transición no es lineal, habrá altibajos.
Tus tendones llevan toda una vida adaptándose al calzado que les has puesto. Darles la oportunidad de recuperar su función natural es lo menos que puedes hacer por ellos.
Hola Antonio
Siempre he hecho marcha, desde que tengo 11 años. Camino rápido todos los dias como mínimo 3 horas. Desde hace unos meses me duele el tendon de aquiles en el pie izquierdo. A veces el dolor no es muy fuerte pero últimamente me duele tanto que tengo que parar y darme unos masajes.
He probado muchas zapatillas, las ultimas son unas scretcher.
cuando voy hasta la playa, unos 10km, cuando llego tengo que descalzas para que se me pase el dolor. Cuando me las vuelvo a poner, una hora u hora y media después, puedo caminar sin dolor hasta una hora, a la hora me vuelve a doler.
No sabia nada de drops.
Hola Marisol,
Las tendinitis de aquiles son complicadas, lo ideal es que bajes el ritmo para tratar de contener la lesión. El reposo no está indicado en esta lesión, pero sí hay que reducir la carga del tendón.
Prueba a bajar a 1 hora de caminata para ir subiendo muy poco a poco. Descalzarte en la playa también te irá bien.
Un saludo
subo el tema ya que mi problema ha surgido hace relativamente poco.el tema es que a mis 37 años empece desde 0 con unas merrel bare acces,y desde que comence he estado haciendo de 7 a 9 kilomentros unas 2 o 3 veces por semana,y a los 4 meses un dia al poner el pie en el suelo tenia un dolor en una pierna,que al mes era en las dos,bien generalizado en peroneos sobre todo,soleos,gemelos y los de la parte delantera(que no se como se llaman)todo esto durante 2 meses y sin poder hacer ni gimnasio,,,,,,resultado,visita a un podologo de un equipo de 1division de futbol sala y me dice que tengo el tendon de aquiles mas corto de lo normal y que me ponga sus plantillas con calzo y 10drop,aunque aun siento cosas,salgo a correr y no recaigo,,,,,,,una pena porque con lo agusto que corria con mis merrel ni de coña,
Interesante Antonio,
Lo hemos comentado muchas veces, pasar de un drop de 12-13mm a 0mm sólo se debería hacer por dos vías:
1- Directamente pero con un volumen inicial mínimo (unos cientos de metros a la semana y subiendo muy poco a poco).
2- Reduciendo drop progresivamente.
De 7 a 9 kilómetros deberías correrlos al cabo de unos 5-6 meses, nunca antes.
La explicación es sencilla, nuestra posición natural (descalzos) coloca las pantorrillas en posición normal con un ligero estiramiento de las mismas. El uso del calzado convencional con drop pone la musculatura posterior en posición de acortamiento. Volviendo al calzado plano las pantorrillas y el tendón de aquiles se estiran notablemente, si no se realiza una transición lenta y progresiva el cuerpo va a responder negativamente ante un estímulo tan repentino, es como una goma, si la estiras de golpe va a sufrir daño y puede hasta romperse, si la estiras poco a poco cederá sin mayores problemas.
Una vez surgen este tipo de dolencias volver al drop aliviará el tendón y los gemelos, no hay duda, pero mantendrá intacto el problema y la descompensación, esto es muy importante. Desgraciadamente podólogos y plantillas suelen ir de la mano en casi cualquier caso así que si me permites te recomiendo ponerte en manos de un profesional que aborde ese acortamiento desde un punto de vista funcional, sólo así solucionarás el problema:
https://minimalistas.es/ayuda-profesionales/
Saludos
gracias Alvaro,si si,lo de pasar de drop a nada de drop te lo e leido(lei casi todo de ti,jajjaj)pero me aconsejaron tanto en tienda de zapatillas barefoot como en el foro que podria entrar sin problemas en ese kilometraje con esas zapatillas dado que yo nunca he corrido,ni con ni sin drop(nunca me habia puesto zapatillas con drop,jamas)
Este podologo ve a mucho deportista profesional(de hecho lleva al equipo mencionado)y se de montones de casos que no le a puesto plantillas,pero me dijo que ni tendon de aquiles era mucho mas corto de lo habitual y me dijo que me ponia plantillas con calzo y zapatillas con 10drop durante un año,y de ahi iriamos bajando paulativamente en funcion del problema y la tecnica adquirida.
De nada Antonio,
Me parece una salvajada recomendar ese kilómetraje de inicio, fíjate que aquí estamos recomendando empezar con sesiones de unos cientos de metros, nada de kilómetros.
Lo que comenta el podólogo tiene sentido, el drop te ayudará a relajar la zona temporalmente, después poco a poco deberías resudicirlo y trabajar la flexibilidad y movilidad de la pantorrilla, tendón y tobillo.
Un saludo
hola Álvaro de nuevo,resulta que después de utilizar estas zapatillas con las plantillas con alzas,al incrementar entreno corriendo(gimnasio y estiramientos bien)vuelven más problemas en las piernas,aunque duran menos tiempo,son más extensas que antes.
tu crees que aún teniendo el tendón de aquiles un 15% más corto,trabajando mucho fuerza y elasticidad,junto con bici,estaría bien empezar con un plan de entreno desde 0,todo esto unido a largas caminatas?
PD.jamás he corrido antes de todo esto,pero nunca soporte zapatillas gruesas ni altas,siempre náuticos superplanos,descalzo,y en general todo muy plantó,de ahí que este cambio brusco no lo voy a tolerar,por lo menos es mi sensación.
Hola Antonio,
¿En total estamos hablando de 20mm de drop? Es una barbaridad, la verdad, sobre todo porque estabas acostumbrado al calzado plano. Lo he comentado en otros posts, rara vez las plantillas-alzas de los podólogos funcionan, sólo en casos puntuales. El cuerpo más pronto que tarde termina compensando y vuelve a «dar señales de alerta»… en ocasiones peores que las iniciales.
Deberías plantearte seriamente un plan para mejorar la movilidad del tobillo y la flexibilidad de tendón y pantorrillas. Te recomiendo visitar a un especialista, aquí tienes unos cuantos que trabajan con minimalistas. El problema puede ser más complejo de lo que parece así que lo ideal es que acudas a ellos:
https://minimalistas.es/ayuda-profesionales/
Si no puedes, céntrate en mejorar la movilidad de la zona. Fortalece los tibiales, eso ayudará a liberar poco a poco las pantorrillas y no te olvides de hacer muchos ejercicios de movilidad, estiramientos activos y pasivos. Una herramienta MUY útil son los foam roller, no sólo relajarás la zona, también eliminarás adherencias, pequeñas contracturas y mejorarás la movilidad antes y después de entrenar.
Pero lo más importante… ¡constancia y paciencia! Planifícate bien e intenta correr poco y caminar mucho (o bien bicicleta) durante al menos un par de meses.
Sobre el calzado, aprovecha las Bare Access y también las que tienes con drop de 10 milímetros, vete alternándolas según tus sensaciones.
Saludos
muchísimas graciass Álvaro como siempre.
Un placer
Tengo una niña de doce años,noe es q ande con tacones pero hace tres semana corriendo y jugando sus miga sintió un dolor como si fuera un latigazo en el tendón,sigue con dolor y nos hn recomendado,el traumatología q utiliza zapato de tacón,no plano,q tipo de calzado debería utilizar?
Gracias y me urge la respuesta.
Hola Leire,
En un niño la decisión es complicada. Si hay lesión elevar el talón va a relajar (acortar) el tendón lo que puede ser positivo para la recuperación pero desde luego no es recomendable que una vez recuperada camine con el talón elevado, más bien todo lo contrario.
Eso sí, si hay lesión unas zapatillas, ya sean planas o con tacón, no van a curarla, te recomiendo que acudas a un fisioterapeuta u osteópata.
Saludos
Muy interesante. Me gustaría hacer una recomendación a las mujeres que usan con asiduidad zapatos con mucho tacón. Resulta que pueden tener cierta propensión a romper el tendón de aquiles, justamente los días que calzan plano. No estoy diciendo que calzar plano sea malo ni muchiiiiiiísimo menos. Pero si es necesaria una transición lenta hacia el minimalismo no te digo nada si tienes los gemelos demasiado acortados por años de drops de 12cm… Quizá es un consejo que se sale un poco del tema pero lo mismo ayuda a alguien.
Hola Óscar.
Estoy de acuerdo con tu recomendación, la adaptación es fundamental si nuestra idea es correr minimalista pero también si lo único que queremos es utilizar un calzado plano en el día a día con la idea de empezar a caminar de forma más saludable.
Podríamos asemejar el tendón con una goma, está diseñado para alargarse y contraerse sin problema pero… si tenemos la mala costumbre de utilizar tacones o mucho drop durante horas y horas se acortará junto con las pantorrillas (la goma será menos elástica), el cambio repentino a un calzado plano podría ser perjudicial ya que nuestra «goma» será poco elástica y no responderá correctamente al estiramiento normal del calzado plano.
En ese caso habría que recuperar poco a poco la función del tendón y de las pantorrillas ya que de lo contrario nuestra goma podría darnos problemas.
Saludos
He sufrido de los dos tendones de aquiles (inflamación en la insercción con el calcáneo), lesiones bastantes dolorosas. La primera lesión, y siguiendo la recomendación del podólogo (elevar con cuñas y calzado tradicional) tardó en curar 6 meses, entonces no practicaba el barefoot.
La segunda ( llevo tres años minimalista o descalzo todo el día) en tres semanas está practicamente curada. Es mi experiencia y parece que el estudio ha sido certero.
Un saludo a todos
Gracias por tu opinión Miguel.
Un saludo
Buena a todos, quería saber si hay algún problema al usar las medias de compresión tipo medialast junto con las zapatillas minimalista, estoy pensando en adaptarme al RUNNING minimalista y es una duda que tengo.Gracias.Un saludo.
Hola Gonzalo,
Ningún problema en usar medias de compresión junto con minimalistas, como todo es cuestión de gustos, hay minimalistas «mas creyentes» que las llevan y otros que no. Incompatibles no son ;).
Un saludo
buenas! pero al poner drop se acorta el tendón y eso quita tensión,no? si llevaramos drop pero dieramos los pasos cortos, no sería bueno? quiero decir, parece que el problema puede ser que llevando drop cambiamos de tecnica y edo sea lo malo? cada vez que he tenido soleos cargados he utilizado zapatillas con drop para descansarlos…
Buenas Ismael,
El estudio se ha hecho caminando, la técnica en principio no difiere tanto, corriendo las diferencias pienso que serían aún mayores.
Realmente el problema no sé si es el drop, el aislamiento del suelo que lleva a un apoyo mucho más brusco o una mezcla de ambas cosas… la cuestión es que el tendón sufre más si lo sacamos de su posición natural (zero drop) aunque obviamente es imprescindible hacer una transición lenta para que recupere poco a poco la fuerza y elasticidad.
Saludos
Sobre todo para las mujeres nos viene bien este artículo q llevamos casi siempre tacones y creemos que levantando el tacón vamos a tener menos problemas. NOOOO!! Yo opinaba así hasta hace unos meses pensaba que talon levantado aliviaba mis tendones pero ya soy minimalista convencida. Mas agusto!
Enhorabuena por la web.
Gracias Sandra, bienvenida y a disfrutar del minimalismo 😉
Saludos
Vaya, no sabía que los talones elevados en calzado eran capaces de cambiar la mecánica hasta para caminar. Muy interesante, ¡lo comparto con tu permiso!
Permiso concedido Juan José, comparte siempre que quieras :D.
Un saludo