Tus pies son como son. No van a cambiar. Los tienes deformados porque en el sorteo genético te tocó ese «premio».
Eso te han dicho, ¿verdad?
Imagina que te pones diez anillos de latón en el cuello hasta dejarlo estirado. Los mantienes una década. Después, te los quitas de golpe. ¿Cómo crees que estará tu cuello?
Con seguridad, te costará sostener la cabeza. En el peor de los casos, tendrás que usar los anillos de por vida. Este ejemplo es real, «mujeres jirafa» y manipulan su cuello desde hace milenios.
Con los pies pasa algo similar. Llevas décadas comprimiéndolos y limitando su movimiento. La deformación que vives no es aleatoria, sino una consecuencia del calzado.
¿Cómo es el antes y después del barefoot?
Aquí tienes radiografías reales y mi propia experiencia (más de 15 años barefoot).
Los cambios tras 2 años usando calzado minimalista
Empecemos por las radiografías.
Podemos verlas gracias al doctor Nick Campitelli, podólogo especializado en cirugía del pie y del tobillo.
A Nick le pasó como a tantos otros. Aplicó la teoría que enseñan en la Universidad (plantillas ortopédicas hechas a medida). Se dio cuenta de su escaso efecto y buscó alternativas.
Probó algo más simple:
- Respetar el cuerpo.
- Reeducar a sus pacientes.
- Recuperar la funcionalidad del pie.
Lo hizo a través del uso continuado de calzado barefoot.
Observa las imágenes del antes y después:
En esta otra radiografía vemos las mejoras en la alineación del arco plantar y del tendón de Aquiles.
El pie responde en su conjunto.
No es un: «gracias al calzado barefoot solucionarás los juanetes, los dedos martillo y los pies planos».
Sino un: «el minimalismo libera los pies mejorando su fuerza y la alineación de los dedos».
Así han evolucionado mis pies desde 2010 hasta hoy
En el año 2010 tenía 27 años. Practicaba mucho deporte. Siempre usaba zapatillas convencionales de Asics, Nike, Adidas…
Un día de verano salí a correr. Llegué a casa con los pies doloridos. Al quitarme las Asics los pies estaban bañados en sangre. Entre los dedos había dos grandes ampollas.
Además, los dedos gordos empezaban a tener forma de juanete y los meñiques estaban completamente desviados. El resto de dedos se apiñaban unos contra otros.
Me dolió más ver las deformaciones que sentir la sangre.
Compré el libro Nacidos para Correr y dos zapatillas que ya no se venden: Newfeel Many y Merrell Trail Glove 1. Tras usarlas a diario pasó esto:
Primeros tres meses
Noté una liberación instantánea. Comodidad absoluta. Lo más difícil de esta fase fue contenerme y no hacer locuras con el calzado.
No hubo cambios en la forma de los pies ni en la fuerza.
Primer año
Al terminar el primer año empezaron los cambios:
- Las ampollas entre los dedos nunca más volvieron.
- Los dedos se separaron.
- Aumenté una talla.
Durante ese primer año cambié todo el calzado de mi armario. Terminé usando minimalistas durante la mayor parte del tiempo.
Segundo año y siguientes
El segundo año seguí mejorando. Los dedos se abrieron, sobre todo el dedo gordo. Aquí es cuando noté el aumento de la fuerza de los pies.
Donde menos cambios vi fue en los meñiques. También mejoraron, pero menos, partían de una mayor deformación.
Los cambios llegaron entre el primer y el segundo año. A partir de ahí todo se estabilizó.
Resumiendo:
- Desapareció la amenaza de juanetes en ambos pies.
- No he vuelto a tener ampollas.
- Aumentó la separación entre todos los dedos.
- Los meñiques mejoraron menos que el resto.
- Subí una talla en el calzado.
Han pasado más de quince años. Tengo «mejores pies» que el 90% de la población y no es casualidad, sino el hábito de descalzarme con frecuencia y de usar calzado saludable el resto del tiempo.
¿Qué «antes y después» puedes esperar tú?
Depende de tu punto de partida, de lo constante que seas y de cómo plantees el proceso.
No lo veas como la solución a todos tus problemas en los pies, sino como un hábito saludable.
Liberando los pies la mejora llegará. Ellos no nacieron para caminar comprimidos, sino para avanzar libres.
Empieza por aquí:
- Separadores de dedos.
- Ejercicios para fortalecer los dedos de los pies.
- El mejor calzado barefoot que he probado.
En esos enlaces tienes información clave para ver un cambio real en tus pies.
Es realmente increíble. En agosto haré 30 años cómo corredor y maratoniano. Me compré en el 2011 Nacido para correr en una época complicada de mi vida. Las lesiones iba a peor y la motivación por los suelos. Serias tú (quien puede ser si no?) al quien leí y vi por Internet esas zapatillas del decatlhon que me iniciaron al correr sin acolchados. Mas bien por ser un eterno autodidacta y leerte aquí estoy, mas de una década después. Una talla más, con los pies anchos y haciendo un maeaton al mes para celebrar los 30 años de corredor. Sigo aprendiendo de ti. Larga vida a tu blog y a nosotros
Muchas gracias, Paco.
Un placer leer tu experiencia y haberte aportado mi granito de arena.
Seguimos adelante 😉
Los zapatos de piel, que siempre me he puesto y solo les he cambiado las tapas por desgaste, ya me son imposible de llevarlos, me entran pero se me han abierto los dedos, los pies se me han ensanchado y no puedo andar mas de cinco minutos con ellos.
Hace unos 10 años que corro con Sandalias y unas Vapor. En casa voy o descalzo o con las sandalias de correr.
Este año hace 30 que corro y desde hace casi diez, sin amortigucion!! Sin lesiones, para celebrar mis 30 de corredor, llevo 8 meses consecutivo haciendo un maratón en solitario y a ritmo de 190 o 195 ppp.m
Te sigo y te leo tus buenos consejos y pruebas de calzados. Saludos desde Málaga
Gracias por contar tu experiencia, Paco.
A seguir disfrutando otros 30 años más 😉
Saludos
Buenas, estoy comenzando con el enfoque minimalista, vivo en Madrid ¿podría orientarme en cuanto a foros o comunidades para compartir esta forma de vida? Agradecería cualquier información.
Un saludo.
Hola María.
Te recomiendo unirte a mi newsletter: https://dashboard.mailerlite.com/forms/427996/87963976225261049/share
Hablo principalmente de calzado minimalista, pero también abordo otros temas relacionados con el minimalismo.
No conozco otras comunidades que hablen de ello.
Un saludo
Hola!!! Llevo 2 años con dolores horrorosos por fascitis plantar y me gustaría saber si sabeis de casos que hayan hecho la transicion al zapato minimalista y les haya mejorado. No encuentro solución a mi problema, llevo plantillas, me han dado ondas de choque, epte, y ya lo ultimo operación hace 2 meses…
Hola Natalia.
En algunos casos han mejorado y en otros no.
Esto no es milagroso. Pero descalzarse suele ayudar porque estimula y refuerza la estructura de los pies.
Lo suyo es que refuerces la musculatura de los pies una vez que la inflamación baje. También puede ayudarte relajar los gemelos y sóleos.
Un saludo
Hola Lucía,
ASí es, el pie «crece» o más bien vuelve poco a poco a su forma y tamaño original. Es cuestión de años pero el resultado sorprende, ¡todo un gustazo!
Gracias por compartir tu historia
Saludos
Buenas noches!
Recientemente me han operado de la columna, fijación lumbar l5-s1 estoy muy bien pero aún no he empezado a correr de nuevo, arrastraba una perióstitis hace mucho además del dolor lumbar.
He ojeado algún artículo por ahí que recomienda el minimalista para recuperar y mejorar la postura, reducir el impacto ect…
Que podrías recomendar al respecto, gracias de antemano.
Saludos!
Hola Álex,
El minimalismo ayuda, por una parte refuerza toda la musculatura intrínseca de los pies y también la fuerza de las pantorrillas, por otro conecta al máximo con el terreno lo que favorece una mejor postura y permite correr con una técnica de carrera adecuada. Talonar se asocia a mayor impacto, desde luego no es la mejor opción.
Eso sí, el minimalismo ayuda pero no cura ni resuelve problemas o descompensaciones que ya existen. Con los antecedentes que comentas creo que antes de nada te convendría ponerte en manos de un buen profesional, aquí tienes unos cuantos:
https://minimalistas.es/ayuda-profesionales/
Saludos
Hola Álvaro, buen articulo como siempre, llevo para tres años corriendo minimalistas y en el último años corro el 90% de los km descalzo ( los pies se me han ensanchados y da la impresión de que los he inflado con un bombín ) ya soy capaz de correr 30 km descalzo sin problemas por asfalto, carril bici, acerado… Pero cuando pillo una zona con piedrecillas, asfalto muy basto o caminos un poco rebelde no me queda otra que bajar el ritmo casi a la velocidad de andar (ya que me duele) por lo que me gustaría que me aconsejara alguna forma de fortalecer las plantas de los pies.
Suelo correr 5 días a la semana unos 70 km aprox. y a ritmos entre 4:30 y 6:00 mn/km.
GRACIAS Y UN SALUDO.
Gracias Javier,
Es cuestión de adaptación y de paciencia, si corres descalzo casi siempre en zonas con buen firme es normal que cuando llegas a un asfalto rugoso te cueste (el pie está fatigado y acostumbrado a correr en «limpio»).
Se me ocurre que podrías añadir 2 o 3 días a la semana unos 10-15 minutos de caminar-correr en zonas de más dificultad (caminos de tierra con piedras, asfalto rugoso…). No pasa nada si no puedes correr en ellos, se trata más bien de estimular los pies para que se vayan adaptando poco a poco.
Para no complicar tu planificación puedes incluir esa «sesión extra» como calentamiento y luego continuar con lo que tengas previsto.
Saludos
Tomo nota Álvaro y muchas gracias.
Hola no sé si podeis aconsejarme, pero ahí va:
Llevo corriendo descalzo y minimalista unos tres años y estoy experimentando todo lo expuesto (separación de dedos, corrección dedos en garra, etc). Además ya no me molestan varias lesiones que parecían cronicas (sindrome de la rodilla, periostitis, cadera,,). Pero todavía me queda (ya lo tenía de antes) unas calcificaciones o espolones en la insercción del aquiles con el calcaneo). Además, noto en el antepie izquierdo (zona de los metas o bola) una especie de resalto que al pisar hace click, no sé como si fuera algún atrapamiento o algo parecido. A veces molesta bastante y otras no. Os suena esto a algo? o tengo que ir a un podologo?
Hola Miguel,
La verdad es que nunca había oído hablar de lo que comentas en el antepié, supongo que no es doloroso por lo que en principio puede que no parece demasiado importante pero no estaría de más consultarlo.
Sobre el problema en el tendón de aquiles tampoco comentas si es doloroso. Una combinación de liberación miofascial (puedes utilizar foam roller y/o acudir a un especialista) y el fortalecimiento de las pantorrillas (con ejercicios isométricos y excéntricos) suele ser muy efectivo para recuperar la funcionalidad en gemelos y descargar el tendón. Con un trabajo de 5 días a la semana puedes empezar a ver resultados en cuestión de 6 a 8 semanas.
Saludos
Muchísimas gracias Álvaro!
Lo del antepie cuando son muchos lo km si que duele, y es una especie de cartílago/hueso o no se qué, que molesta y duele, de hecho me limita muchísimo. Bueno iré al podologo.
En cuanto a los tendones de aquiles calcificados también me limita, porque cuando quiero ir más allá, y mira que no paso de los 15 km en montaña, no me deja, de hecho cojeo al día siguiente del entreno. Duele mucho incluso a la palpación del calcaneo. De hecho, hasta las zapatillas me molestan (inov baregrip 200). Me han dicho que puede ser exostosis, espolones, bueno un sin fin. Me aplican EPI y traumel y me va muy bien, pero a los meses vuelvo a recaer.
De todos modos muchas gracias por tu interés.
De nada Miguel,
La EPI y demás tratamientos locales pueden ser muy buenos pero si no atajas el origen, el dolor reaparecerá con toda seguridad. El planteamiento de ir al origen y restablecer el normal funcionamiento de los músculos es bastante «nuevo» y no demasiado extendido ni reconocido pero hay profesionales que se dedican a ello (entrenadores, fisios, rehabilitadores…).
En tu caso es posible que gemelos y sóleos no trabajen de forma correcta y compliquen la tarea del tendón. Es sólo una posibilidad, un profesional te podría ayudar a devolver la funcionalidad a tu tendón.
Saludos
efectivamente, estoy convencido de que el origen o causa es esa, pero me sabe mal decirlo ¿cuántos profesionales se preocupan o están preparados para eso? ¿ a dónde ir?
Sabes que la mayoría se dedican a paliar los síntomas o a recetarte plantillas y demás correcciones (algunos corren con 500 euros en los pies: entre zapas y plantillas). Toda una pena de verdad. Haría falta gente como Mark cucuzzella o sock doc y seguro que hay muchos otros pero ¿dónde?
Personalmente, soy de alicante, y he hecho un gran recorrido: los mejores traumatólogos, fisios, pero todos dicen que es una correlación de factores….vete tu a saber, je, je
Es complicado, la verdad es que hay una corriente cada vez más importante de profesionales que tratan las lesiones en deportistas (y el entrenamiento, muy importante) desde un punto de vista funcional, yendo a la raíz, pero son los menos.
No sabría decirte si por tu zona puede ayudarte alguno, a ver si nos leen y te dicen.
Un saludo
Evidentemente se observan cambios estructurales en los pies, pero hay que recalcar que nó unicamente ocurren estos cambios estructurales en los pies, si no que se producen cambios generalizados en nuestra estructura, es decir:nuestra columna sufrirá cambios estructurales yá que estos cambios que se están produciendo en la zona inferior cambiarán nuestro puntos de apoyo y por lo tanto nuestras líneas de gravedad, con lo cual tenemos que realizar revisiones periódicas de nuestra columna y realizar los ajustes vertebráles necesarios. saludos
Hola Rafael,
Es lógico e importante lo que comentas, un cambio importante en la base de la pirámide afectará también a otros niveles superiores.
Saludos
Es así. Me da pena ver la cantidad de gente que machaca sus pies a diario y ya no digo para correr para cualquier cosa. Una lástima reducir el potencial que nos ofrecen, la capacidad de mejora es tremenda y las lkesiones que se pueden evitar también. Gracias por compartirlo.
Cierto Gus,
Los pies están marginados como comento en el post pero son vitales, no sólo para el corredor, para cualquier persona. Es mejor cuidarlos antes de que sea demasiado tarde…
Saludos
Hola Alvaro, gracias por toda esta valiosa información.
En mi caso llevo caminando dos años con zapatillas merrell excursion y trail glove de 0 drop, tanto en mis caminatas como a diario. Las Merrell te recogen el arco plantar, pero es verdad que a los pocos días de uso el arco cede y es como si estuviera libre. Que opinas, o quizás después de este tiempo de adaptación sería mejor pasar a la marca vivobarefoot que no te recoge el arco plantar. Gracias.
Hola Juan,
Efectivamente el arco de las Merrell se nota en las primeros días de uso pero rápidamente cede y no compromete la movilidad y funcionalidad de los pies. Obviamente Vivobarefoot te ofrece mayor libertad de movimiento desde el primer día pero no veo imprescindible pasarse a esa marca, tanto Excursion Glove como Trail Glove son excelentes zapatillas minimalistas.
Saludos
Para mi gusto vivobarefoot tiene la puntera muy estrecha en altura, y los dedos del pie me rozan por la parte de arriba con la zapatilla.
Hola Rodrigo.
¿Qué modelos has probado de Vivobarefoot? Es cierto que algunos son un tanto bajos, pero no todos.
Saludos