Son la nueva moda.
Los deportistas con problemas en las rodillas (o con miedo a dañárselas) suelen usar calzado muy acolchado para protegerse.
¿Esto tiene algún sentido? ¿Las zapatillas amortiguadas protegen las rodillas?
La respuesta igual te sorprende.
¿Por qué te sientes más cómodo corriendo con zapatillas muy amortiguadas?
Usar zapatillas con mucha amortiguación parece más cómodo. Algunos dicen que es como flotar en las nubes. ¿Por qué?
La lógica es similar a cuando te espatarras en el sofá o en una silla.
¿Es bueno para tu salud? Obviamente no.
¿Te gusta? Obviamente sí.
Porque estamos diseñados para vivir un día más, no para vivir un día más con salud.
La diferencia es importante. Si siempre le das a tu cuerpo la máxima comodidad, se acomodará y debilitará. Por tanto, tendrás problemas.
Barefoot y maximalismo
Veamos las diferencias.
A) Cuando te descalzas
Estamos diseñados para movernos con los pies desnudos.
Esto es obvio. Nadie nació con una gruesa capa de goma bajo los pies.
Correr o caminar con lo mínimo nos hace más humanos. Así es como se activan los mecanismos naturales de amortiguación. Los músculos y tendones funcionan. Las rodillas disipan los impactos.
No lo digo yo, lo dice la ciencia. Según un estudio del profesor Daniel Lieberman, el impacto es hasta siete veces menor corriendo descalzos que haciéndolo con calzado amortiguado.
B) Cuando usas zapatillas con máxima amortiguación
Tu cuerpo se sentirá bien al principio, como cuando te sientas retorcido en el sofá. Podrás correr en cualquier tipo de terreno sin importar la dificultad ni la distancia. Estarás cómodo.
Con el tiempo, puede que aparezca una molestia que no asocias con el calzado:
- Un pinchazo en la cadera.
- Una inexplicable lumbalgia.
- Un dolor sordo en la rodilla.
Correr alejado del suelo, sin percibir lo que pisas, desactiva los mecanismos naturales de amortiguación.
Las zapatillas maximalistas, que al principio te parecían cómodas, han hecho que corras despreocupado. Sin pensar en los kilómetros ni en la técnica de carrera ni en el suelo que pisas. Y eso casi siempre tiene consecuencias, al igual que cuando abusas de las malas posturas del sofá.
La diferencia está en las rodillas
Todo en tu cuerpo está conectado. Desde la punta de los dedos del pie hasta el último pelo. No es casual, es necesario para que todo funcione de forma óptima.
¿Qué información le llega a tu cerebro cuando corres descalzo?
Toda.
Sientes lo que pisas. El cuerpo se activa y pone en alerta para que no te hagas daño. No podrás correr muy rápido si no estás adaptado, pero sí correrás con buena técnica. Amortiguarás cada paso. Flexionarás las rodillas. Disiparás cada impacto.
¿Qué información le llega a tu cerebro con 5 centímetros de goma bajo los pies?
Ninguna.
Tu cerebro cree que estás corriendo sobre un suave manto de hierba cuando lo estás haciendo en alta montaña. Esta incoherencia evolutiva tiene consecuencias:
- Corres con peor técnica.
- Pisas más fuerte.
- Avanzas inestable.
Y bloques las rodillas al golpear el suelo con el talón. La fuerza de los impactos va directamente hacia rodillas, caderas y espalda baja. Son las perdedoras de correr con mucha amortiguación.
Entonces, ¿el calzado amortiguado puede dañar las rodillas?
Los estudios demuestran que el impacto se incrementa a medida que aumenta el grosor de la suela. Ese impacto va directo a las rodillas. Por tanto, no es raro que los corredores amortiguados sufran justo en esa zona.
La única forma de proteger tus rodillas es dejando de pelearte con el entorno y aprendiendo a moverte con suavidad.
Cuanta más goma añadas entre tus pies y el terreno, peor correrás. Y, probablemente, más dolores sentirás.
No es pseudociencia, sino coherencia evolutiva.
Naciste para moverte descalzo, no con cinco centímetros de goma bajo los pies.
hola
Estoy pensando en adquirir altra 2.5 23mm amortiguación y 0 drop,,actualemente calzo merrerll bare acces4 pero para 10k y buscar marca no me van bien de momento hasta fortalecer mas musculatura,,,,pero tengo miedo que los 23mm + 5 de plantilla de las altra me lleve a lesión , no sabría si es demasiada amortiguación o podría venirme bien ya que tengo otro modelo 0 drop con 18mm de suela y corro muy agusto y mejoro marcas y 0 lesiones. Gracias.
Hola tocayo , sigo tus entradas, veo que todo lo que explicas tiene su sentido, yo no soy corredor pero por temas de trabajo me ha venido la temida fascitis plantar, probe unas zapatillas con mucho drop ,12 ,y veo que voy peor del dolor en talon, con sandalias parece doler menos pero no me sujetan mucho el pie, sabes algun modelo de zapatilla que tenga algo de amortiguacion que me pudiera venir bien para andar , al parecer en parado apoyo mucho de talon y de los dedos gordos del pie, un saludo
Muy buenas a todos.
Creo que se deja a parte una característica, muy importante para mi, que deberian tener las zapatillas minimalistas y que, creo que por razones estéticas, la mayoria de las marcas no la tienen en suficiente consideración, y es el Espacio para los dedos, mas en particular, la necesidad de que el dedo gordo pueda estar en linea recta, porque al fin y al cabo es el que tiene mayor responsabilidad en nuestro equilibrio. Marcas como Inov8, New Balance, incluso Merrell y Vivobarefoot no respetan de manera total ese espacio, a mi modo de ver tan imprescindible como el zero drop.
Solo algunas marcas como fivefingers, Altra ( aunque sus zapatos tienen amortiguación) o, evidentemente las huaraches y demas.
Reducir el minimalismo a ser zero drop y tener espacio para los dedos independientemente de como está colocado este espacio me parece erroneo. Basta con comparar la puntera de unas fivefingers con unas Merrell o Vivobarefoot, la diferencia es notable, bajo mi punto de vista.
Yo mismo, despues de mi transición al minimalismo ya no puedo llevar esas marcas, ya que mi pie se ha ensanchado y mi dedo gordo me demanda mas espacio, y no tenia un pie «ancho».
Y por poner un último ejemplo del minimalismo mal entendido, ahí estan las zapatillas del decathlon planas y de puntera estrecha, un ejemplo claro de lo que no es el minimalismo, o del minimalisto esteticamente aceptado.
Muchas gracias
Buenas Tomeu.
En el caso de Vivobarefoot no puedo estar de acuerdo en lo que comentas. Al menos en el modelo One, la puntera es realmente ancha con gran espacio para los dedos y en particular para el dedo gordo. Creo que te irían bien por lo que comentas. De los demás modelos no puedo hablar porque no los he probado.
Un saludo
Hola Jon.
No he probado las vivo one, así que no puedo opinar, hablo por mi experiencia con las vivo off road, las off mid y las neo trail. Quizás han ido cambiando la anchura de la puntera en otros modelos.
Saludos!!
Buenas,
Estoy de acuerdo en la importancia de la amplitud, se habla poco de ello y es fundamental.
Algunas marcas como Inov-8 parece que han tomado buena nota, el último modelo que han sacado (X-Talon 200) es muy amplio.
Sobre Merrell o Vivobarefoot, la verdad es que son mucho más amplias que el calzado convencional pero si pudiéramos ver la alineación de los dedos dentro de la zapatilla seguramente descubriríamos que no es perfecta. Tengo las Vivobarefoot Ultra (con el upper «descubierto») y aunque son amplias se ve claramente como los dedos no pueden desplegarse completamente. Casi todo es mejorable 😉
Saludos
Hola Alvaro.
Coincido en que todo es mejorable, y los cambios que está haciendo Inov8 son muy buenas noticias, sin duda. Espero que las marcas dejen de perderle el miedo a ampliar sus hormas donde realmente hace falta, sin preocuparse por la estética. Muchas gracias por tu comentario.
Saludos!
Hola Tomeu,(& Jon)
Las One no son más anchas que las Neo Trail (más o menos igual) Pero estoy con Jon, las Vivo Neo Trail o las One son muy anchas (las Trail Freak menos). En casa dicen que son zapatillas de payaso
Mis 5 cts… has probado con una talla más grande? Mi primera impresión con mis primeras Vivo (Neo) es que me quedaban muy grandes sobre todo en la punta, que me sobraba 1 cm y bailaba por los lados. Pero ahora estoy encantado con las sensaciones (y siempre sin plantilla) Según los entrenadores de la página de Vivo, mejor que te sobre 1,5 cm en la punta a q te sobre sólo 0,5cm (nunca menos de 1cm). Las Breatho q las compré una talla menos que las Neo Trail (y otras) las noto un poco estrechas pese a que tengo espacio de sobra por delante.
Saludos!
Hola Carmelo.
Quizas deberia probar con un número mas grande, aunque mi problema tiene que ver mas con la alineación del dedo gordo que con el espacio que me queda por delante. De todas maneras gracias por tu sugerencia.
Saludos!
La moda de las zapatillas maximalistas o de máxima amortiguación está cogiendo fuerza por coger cosas buenas del minimalismo (drop 0-4 mm, puntera amplia) con la amortiguación de las zapatillas normales actuales, por lo que bien usadas si que pueden ayudar a mejorar la técnica de carrera, pero que a simple vista no nos castiga si no lo hacemos bien gracias a tanta amortiguación (aunque nosotros no notemos los impactos al talonar nuestros huesos sí).
Yo por mi parte, haciendo una transición muy lenta para evitar lesiones, el otro día me descalzé por primera vez e hice unos 4 minutos descalzo por un carril bici, y las sensaciones no pudieron ser mejores, con la impresión de estar corriendo como debe correrse, sin talonar, sin forzar más de la cuenta los gemelos etc, cosa que aún no consigo ni con minimalistas.
Hola Elías,
Descalzarse sin duda sería lo ideal, máxima propiocepción y mayor facilidad paral encontrar la técnica adecuada. Si estás acostumbrado a correr descalzo pero te cuesta encontrar sensaciones con minimalistas quizás deberías buscar zapatillas lo más sencillas posibles como:
FiveFingers El-X
Vivobarefoot One
Feelmax Osma
Merrell Vapor Glove
…
Saludos
Hola Álvaro, como siempre un artículo muy interesante. A mí me gustaría añadir una variable más desde una perspectiva de alguien que está transcionando al minimalismo, y es el cansancio acumulado. En fresco y con una técnica adecuada, está claro que correr descalzos o con unas huaraches/zapatillas minimalistas es lo más adecuado para nuestro cuerpo, además de que las sensaciones son inigualables. Pero a medida que pasan los kilómetros el cansancio aumenta y, por tanto, nuestra técnica de pisada se vuelve más ineficiente. Esto es más evidente en corredores que llevan (llevamos) poco tiempo corriendo o con un peor fondo físico. Cuando uno va cansado, aún sin talonar específicamente, apoya más el peso del cuerpo sobre el talón, descuida los apoyos, es incapaz de evitar pisar piedras, etc, por lo que es ahí cuando se suele agradecer algo de amortiguación, especialmente en la zona de atrás.
Ojo, que no digo con esto que haya que irse a zapatillas tipo «colchón» como las Hoka, pero sí que creo interesante saber discernir dónde están claramente los límites de cada uno y saber hasta dónde podemos llegar con calzado minimalista y cuando tenemos que rendirnos al «amortiguacionismo» en espera de mejorar nuestra condición física.
Me gustaría conocer tu opinión al respecto.
Un saludo.
Rafa
Hola Rafa,
Es cierto que el cansancio influye en la técnica de carrera pero no por ello debemos aumentar el aislamiento-amortiguación en los pies ya que entonces el «descuido de la técncia» será aún mayor, la pescadilla que se muerde la cola.
El minimalismo favorece que saquemos el máximo de nuestra técnica pero también es exigente, con paciencia se logran muy buenos resultados sin necesidad de acolchar en largas distancias.
Saludos
muy coherente el artículo…
por norma general cuanto más amortiguación/protección peor técnica, que se nota más en las bajadas. Lo llevo viendo desde que uso minimalistas, más de tres años, y aunque hay excepciones, se suele pisar mucho de talón así como aterrizar de forma más inestable.
Quizás mucha gente no se de cuenta, pero desde que cambié mi técnica con las minimalistas, se percibe con mucha claridad. Obviamente quien nunca ha salido del mundo amortiguado dificilmente lo va a ver, y mucho menos aceptar de buen grado que le digan que tiene una técnica agresiva con sus articulaciones.
un saludo
Gracias Rafa,
Siempre hay excepciones, los corredores de gran nivel suelen correr con amortiguación abundante y no tienen tantos problemas para llevar una técnica excelente (aunque no todos).
Lo ideal para saber qué ocurre con un calzado y otro es probar y comprobar, primero te pones unas Vapor GLove (por decir un modelo) y luego una zapatilla de Asics, ¿qué ocurre?
Saludos
Hola soy de Chile y he usado por cerca de 8 meses las HOKA para correr en cerro, compitiendo en varias distancias de hasta 30km. Mi caso dista de sus comentarios, al contrario de lo que dices,mis zapatillas son muy cómodas y no tengo problemas en sentir el terreno. Me he doblado los tobillos como todos alguna vez nos ha pasado y nada de lesiones, al contrario se ha fortalecido el tobillo. El cambio más notable fue al bajar, soy más veloz que antes, mis amigos se asombran por la velocidad que tomo en los descensos. Para terminar, mis dolores de rodillas desaparecieron con este calzado.
Saludos y nos vemos en el cerro!!
Gracias por tu opinión Pamela,
Cada persona es un mundo, te puedo decir que hace unos cuantos años yo también corría con mucha amortiguación (sin llegar a las HOKA, creo que no existían).
Cuando utilizo zapatillas con más de 14 o 15mm de suela me resulta casi imposible percibir el terreno por eso me llama la atención que con 40mm no tengas problemas en ese aspecto. En cuando a los tobillos… sinceramente desde que utilizo zapatillas mínimas no he vuelto a tener problemas en este aspecto, las torceduras pueden asociarse a falta de estabilidad y/o a la poca percepción del terreno.
Saludos
Muy buen artículo. Coincido plenamente en el bucle superamortiguado que comentas como no cuides la técnica cualquier cosa que pongas en los pies parecerá poco. No veo muchos con corredores con Hokas pero creo que la mayoría si tuviera que elegir minimalistas u Hokas se quedaría con las últimas.
Hola Julio,
Probablemente sea así, se ve con mejores ojos mucha amortiguación que ninguna.
Saludos
Hace un par de meses corrí una media maratón de montaña y coincidí durante muchos kilómetros con otro corredor que llevaba unas hoka ultraamortiguadas. No sé si se lesionará o no, pero era penoso ver su manera de pisar, pasos largos y torpes, por no hablar de la cantidad de traspiés que dio. Fuimos un buen rato juntos en una larga subida y una zona relativamente plana y poco técnica (ahí se me fue un poco ya que son mi punto más débil). En cuanto el terreno se puso complicado y picó para abajo me fui, y no soy precisamente Kilian Jornet bajando. Me parece muy difícil correr rápido con una suela que filtra tanto. Salvo terrenos con mucha piedra suelta, donde no tienes opción de elegir un sitio para poner el pie mejor que otro, creo que no tienen ningún sentido estas suelas, que alteran por completo la biomecánica de la carrera. Además, me parece que en montaña te vas jugando los tobillos corriendo con plataformas, pero el que vaya cómodo que siga así. Me hubiera gustado preguntarle al corredor por sus sensaciones, pero no hubo lugar
Hola Jose Carlos,
Tiene que ser complicado lograr estabilidad a «tanta altura».
Saludos
Estoy de acuerdo en parte con el artículo. Soy usuario tanto de maximalistas como de minimalistas y de transición. Mis ideas al respecto:
1.- El estudio de Lieberman hace referencia al impacto que aparece en la curva de fuerza vertical de su estudio como “transitorio”, cuando golpeas de talon con zapa amortiguada. Pero el máximo de la curva aparece instantes después cuando el pie está totalmente plantado en el suelo. En este caso, tanto la curva barefoot como amortiguada son iguales. De hecho otra investigadora de renombre (la de las zapatillas oesh) afirma que el impacto no es el problema, sino la fuerza vertical (y otras fuerzas en otras direcciones) que se producen cuando el pie está totalmente plantado y justo antes de la fase de despegue. Ella también ha medido que zapas con drop y amortiguadas ejercen más presión en la rodilla en este punto de la curva.
2.- La principal causa de lesiones no son las zapas, sino correr rápido, de seguido y durante demasiado tiempo. Esto lo tiene clarinete Jeff Galloway de manera experimental con muchos corredores (no hay estudios pero es lógico). La gilipollez más grande es correr de seguido. ¿Por qué me tengo que hacer una media maratón, una de 10K o lo que sea corriendo de seguido? Porque andar te ralentiza – mentira cochina (a veces si, generalmente no cuanto más larga sea la distancia). Es el mismo concepto de gestión de fatiga cuando vas al gym. La peña descansa entre series, “anda” entre series. De manera anecdótica, una amiga y yo hicimos la media maratón de madrid corriandando en 2.15, sin molestias. Un mes más tarde hizo la media rock n roll de seguido en 2h (rodillas doloridas como siempre durante un par de días y durante la carrera). ¿Por 15m en una carrera en la que no eres el negro, te vas a lesionar? En términos generales, si no eres el keniata, en una maratón, andar te hace más rápido y reduce las posibilidades de lesión. En un ultramaraton, todos andan.
3.- Desventajas de las minimalistas en mi caso: nunca me doblo el tobillo, pero en terreno pedregoso (piedras pequñas) y varios km, si no eliges la protección adecuada (te alejas del minimalismo) te dejas el pie hecho polvo y me cargan siempre los tobillos (2 años es suficiente para estar adaptado). Lo mismo con maximalistas me deja el tobillo perfecto.
Hola Gregorio,
Efectivamente, en otras ocasiones lo hemos comentado, es el «impacto transitorio» el que aparece en calzado amortiguado y técnica talonadora y desaparece corriendo con técnica normal.
Las causas de las lesiones cada día está más claro que es un tema multifactorial:
– Descompensaciones
– Técnica de carrera
– Alimentación
– Descanso
– Mala planificación, etc
Correr rápido no lesiona por definición pero obviamente depende de cómo lo hagas. Correr demasiado tiempo desde luego que sí, el tema es que hay personas que ese «demasiado» puede ser 1 kilómetro y otras que tienen el límite en 60, 70 u 80km.
Como comenta el podólogo y fisioterapeuta Manuel Pereira en el último artículo que he escrito, si después de un tiempo razonable con minimalistas (1-2 años) existen molestias, hay que comprobar de dónde vienen. Pasado ese tiempo es posible que no sea por falta de adaptación si no por una incorrecta técnica o por alguna descompensación.
Saludos